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感谢 SWX 推荐了《拖延心理学》(Procrastination)这本书。我才知道,原来拖延症现在这么流行。2007 年的一项研究估计,70% 的大学生存在拖延问题。在一般人群中,慢性拖延问题影响到了 25% 的成年人。豆瓣上有个“我们都是拖延症”小组,有几万名成员。以前我以为只有我才会拖延,因为我有特殊原因。没想到很多其他人也会这样。也许每个人都有自己的特殊原因吧。

我觉得,如果你时间很紧,可以只看此书的序言、第 1 章、第 18 章,以及末尾的两个附录。

序言和第 1 章主要是让读者从总体上认识拖延这个问题。

拖延背后往往有着复杂的心理原因。拖延者往往陷入自责、自轻和自我厌恶的煎熬之中,然而,“虽然要忍受自责、自轻和自我厌恶是相当痛苦的,但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容,这样的感受或许更能让人承受得起”。拖延是保护自己的盾牌。

书中会讲授一些对付拖延的技巧,但是,即使你最终无法完全战胜拖延,也不要陷入痛苦和自我伤害,而是应该学会与其和谐共存。即使你拖延,也不代表你是一个失败者,不值得去爱。“我们的目标并不是消除拖延……我们希望读者能够接受自己的优点和弱点,能够与自己像老朋友一样和谐相处。”

这点让我想起《美丽心灵》中的纳什,他因为精神分裂症,总是出现幻觉,十分痛苦。经过了一辈子的挣扎,在影片的最后,他终于接受了幻觉的存在,与它们像老朋友一样共处,取得了心灵的平静。拖延可能没有精神分裂症那么严重,但它们都是我们不喜欢自己有的东西。能够与其和谐共存很不容易,然而做到这一点对我们的人生大有益处。否则,即使“一个拖延者可以表现得很成功,有能力,有才华,聪明而慷慨,但是拖延的内在后果却让他背负重压,渐渐地破坏了一个人的自信和满足”。

第 18 章主要讲述不是拖延者的人应该如何对待拖延者。如果你的家人、好友或工作伙伴是拖延者,你能如何帮助他们、让彼此生活得更好,而不是让事情变得更糟。

附录一与全书主体以拖延者为目标对话的口吻不同,是比较客观中立的科学研究综述口吻,总结了拖延的原因、与拖延相关的因素等。

附录二总结了对付拖延的技巧,简明扼要,非常有用!我觉得对我尤其有用的是:

  • 将大目标分解成小而具体的迷你目标。
  • 每完成一小步就奖赏一下自己。
  • 如果现在有 10 分钟空闲时间,不要想着“反正这 10 分钟也做不了什么事”,就去休息/睡觉/玩了,而是利用这 10 分钟开始做一些正事。
  • 想找借口拖延的时候,如累了/饿了/太忙/心情不好,就对自己说:“再做 10 分钟,就去休息/睡觉/玩”。

这些为什么有用,我总结了一下原因:

  • 再痛苦的事情,人也能忍受 10 分钟。
  • 做 10 分钟之后去休息/睡觉/玩,是对自己的一种奖赏。这种奖赏有激励作用,让自己下次更乐意去做事。
  • 做的过程中往往会发现,这事没想象的那么痛苦。因此也会更乐意去做事。
  • 即使没能更乐意去做事,每次这样 10 分钟 10 分钟地忍受,这样多个 10 分钟积累起来,事情好歹多多少少能取得一些进展,总比都拖到最后关头再开始做强。

书中提到的典型拖延怪圈非常符合我的情况:真正去做之前,总是一想起那事就特别烦,觉得无法忍受;等逼到最后关头不得不真正开始做了,往往发现其实没那么糟,说不定还挺享受,后悔为什么不早点开始。我想,真正认识到做事并没有那么痛苦,不断记住、强化做事时享受的感觉,应该也会帮助人减少拖延吧。

看这本书的过程,包括写这篇读书笔记的过程,都三番四次找各种借口拖延。多亏了这本书,我克服借口完成这件事的过程,应该比原来的我快很多吧。